DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE
Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.
Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.
A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.
Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.
Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:
Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer
220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)
190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)
190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)
A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.
O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.
DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO
Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.
Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.
Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura.
Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.
DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS
Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).
A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.
Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.
DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE !
Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre
eles estão correr, pedalar e nadar.
Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está
trabalhando seus músculos desta forma.
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.
Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um
exercício aeróbico.
É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá
muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.
É importante salientar que algumas das informações contidas nesse site foram retiradas da internet e da literatura científica e não possuem suas referidas citações por serem desconhecidas, e outras, de observações coletadas pelo método de tentativa e erro por parte de fisiculturistas, podendo servir como bases para futuras pesquisas. Não se trata de receitas médicas, e a prática dessas informações sem prévia consulta e autorização médica podem acarretar riscos à saúde e são de inteira responsabilidade do leitor.
As informações contidas nesse site são para fins educacionais e de informação, qualquer mudança no seu estado de atividade física e nutricional deve ser supervisionada por um profissional habilitado, desde que você tenha liberação médica. O responsável pelo site não se responsabiliza pela utilização inadequada das
Exercícios para Emagrecer com Saúde (EM CASA) - Série Ideal.
Veja uma série de exercícios para fazer em casa e emagrecer definitivamente e com saúde.
Para que você tenha os melhores resultados é fundamental que siga alguns passos para fazer os exercícios com frequência e conseguir atingir a meta: emagrecer ao mesmo tempo em que melhora a saúde.
Para que você tenha os melhores resultados é fundamental que siga alguns passos para fazer os exercícios com frequência e conseguir atingir a meta: emagrecer ao mesmo tempo em que melhora a saúde.
O mais importante é que você adquira o hábito de exercitar-se, muito mais do que os resultados em si, pelo menos neste primeiro momento.
Desenvolver um hábito novo nunca é fácil. Portanto, não subestime esta etapa fundamental no processo de perder peso.
Para saber a quantidade de exercícios ideal, faça da seguinte forma: imagine uma série que você acha que faria sem dificuldades. Imaginou?
Agora, siga este conselho muito importante para perder peso de verdade: faça somente a metade dos exercícios que imaginou como ideal.
Como assim?! Eu explico melhor. Nesta primeira etapa, o mais importante é adquirir o hábito saudável de exercitar-se com frequência. Durante o primeiro mês você fará somente a metade da série ideal.
Lembre-se que nós estamos querendo emagrecer com saúde, sem pressa e o mais importante: emagrecer definitivamente. Desta maneira você tem a certeza de perder peso de verdade, sem o risco de voltar a engordar.
Ciente da importância fundamental citada acima, agora é hora de dar o próximo passo. Tem um vídeo do Youtube com uma série de exercícios perfeita para ganhar massa muscular.
É preciso que você ganhe massa muscular, pois os músculos criados vão ajudar a queimar calorias, mesmo enquanto você está em repouso.
O vídeo é em inlgês, mas dá para entender perfeitamente. Faça o mais fácil possível. Todos os vídeos são de apenas 8 minutos. Mantenha em mente que fazer exercícios sem acompanhamento médico pode ser perigoso para sua saúde.
Antes de praticar exercícios físicos é preciso consultar um médico para fazer uma avaliação. Levando em conta que você já consultou o médico e está apto para praticar os exercícios, vamos para o próximo passo.
Nunca faça mais que sua capacidade. O importante é a frequência e o hábito. Se em algum momento sentir falta de ar ou dormência, PARE IMEDIATAMENTE.
Antes de fazer os exercícios é importante fazer 8 minutos de alongamento para prevenir lesões. Veja a importância do alongamento. Agora vamos à série ideal para perder peso com saúde:
(segundas, quartas e sexta feiras)
- 8 minutos para definir o abdômen – Esta série deixará você com uma barriga de tanquinho.
- 8 minutos para braços fortes – Aumente a massa muscular de seus braços.
- 8 minutos para pernas torneadas – As pernas têm musculos grandes que irão consumir bastante energia, mesmo em repouso.
- 8 minutos para um bumbum durinho – Ideal para mulheres, mas não impede que homens também façam.
Depois que terminar as séries, faça alongamento novamente. O domingo deve ser reservado para descansar os músculos.
A importância de criar músculos é que eles consomem mais calorias que a gordura. E o melhor, não apenas quando estão sendo usados. O corpo precisa de energia (queimando calorias) durante todo o dia para manter os músculos saudáveis.
Outro ponto FUNDAMENTAL para quem pretende perder peso é fazer exercícios aeróbicos. Sem eles fica praticamente impossível emagrecer, portanto fique muito atento a esta parte IMPORTANTÍSSIMApara a queima de gordura.
Eu estava muito acima do peso e estou fazendo 5 repetições de cada um dos exercícios acima, aumentando 1 repetição por mês. Quanto aos exercícios aeróbicos, estou fazendo 12 minutos de bicicleta e aumentando 3 minutos a cada mês.
A minha meta é chegar a 10 repetições e 30 minutos de aeróbico. Já estou conseguindo emagrecer 1 Kg por mês. Emagreci 5 Kg, minha meta é perder mais 6 Kg até o fim do ano.
Desta forma ficarei dentro do peso ideal, segundo a Organização Mundial de Saúde.
Agora que você já sabe como definir o corpo (braços, abdômen, pernas e bumbum) e como emagrecer com exercícios praticados dentro de sua casa, chegou a hora de fazer exercícios aeróbicos para acelerar ainda mais, a queima de gordura e perder mais peso.
Aprenda a forma mais fácil de praticar exercícios aeróbicos para fazer com que seu corpo queime cada vez mais gordura e emagrecer com saúde e de forma definitiva.
Exercícios Aeróbicos para Acelerar a Queima de Gordura e Emagrecer
Um dos passos mais importantes para quem pretende perder peso é a prática constande de atividades físicas. E os exercícios aeróbicos são os mais eficientes para atingir seu objetivo de ficar magro(a).
Quando você pratica uma atividade física, seu corpo queima glicose para produzir energia, somente depois de 20 minutos de atividade constante é que o organismo passa a queimar gordura.
Isso mostra a importância da duração da atividade aeróbica. Quando praticados regularmente traz uma série de benefícios e, entre eles, a redução do peso.
Visite a Wikipédia para entender melhor como funciona os exercícios aeróbicos e benefícios. Depois volte para ler o resto do post.
Uma excelente forma de praticar essa atividade é criando o hábito. Para isso, comece com um tempo curto e, depois vá aumentando gradativamente.
Um bom tempo para começar é fazendo 6 ou 9 minutos por dia e, a cada mês, ir aumentando 3 minutos. Em pouco tempo você estará fazendo 30 minutos por dia. Essa é a quantidade ideal apontada pela maioria dos estudiosos.
Um ponto importante que deve ser salientado é que, quanto mais músculos você tem, mais eles vão consumir calorias. Mesmo quando estão em repouso.
Para perder peso e nunca mais voltar a engordar, o ideal é que você desenvolva músculos e pratique exercícios aeróbicos. Desta forma você vai queimar cada vez mais calorias, inclusive enquanto está descansando.
Veja uma série ideal de exercícios para perder peso. Lá você vai encontrar informações importantes para desenvolver músculos que, além de deixá-lo com o corpo mais bonito, esbelto e definido, vão auxiliar no emagrecimento.
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